Dechové cvičení
- 1Poziční dýchání pro aktivaci těla a dechu doma před každým během.
Tlačit nohama proti rukám, nozdry rozevřené, uvolněná mimika, uvolněná ramena, co nejdelší nádech i výdech nosem, bez zádrže. 10x nádech, 10x výdech.
- 2Venkovní dýchání pro aktivaci těla před každým během.
Když budete venku a připravujete se na váš běh, tak tímto dechovým cvičením můžete ještě lépe připravit své tělo na běh a to až o 30%.
Vše nosem, jemný nádech, výdech, zádrž na 5 vteřin, poté normální dýchání 10 vteřin. Opakovat po dobu 3 minut. Je to něco jako takový rozklus 😁.
VEČERNÍ DECHOVÁ RUTINA:
Doporučuji si k tomu pustit vysokofrekvenční hudbu meditační, na YouTube je jich mnoho 👉 odkaz
- 15 min. chcete dýchat v této pozici směrem do břicha. Během nádechu i výdechu se chceme pokusit o roztahování nozder, ale o volnou mimiku očí. Nádech bude směrem do břicha a bude tlačit směrem do země, ramena nebudou stoupat směrem k uším, nádech bude co nejdelší do největší kapacity a výdech nebude rychlý. Pokud se začnete chvět nebo třást, děláte to správně, protože bránice začíná být aktivní.
- 25 min. chcete dýchat v této pozici směrem do břicha. Při nádechu se bude břicho opírat směrem do stehen, při nádechu pánevní dno bude putovat směrem od hlavy a od kyčlí dozadu, s výdechem se samovolně vrátí. Opět chceme mít roztažený nos a zbytek chtěla zrelaxovaný, hlava položená na zemi.
- 35 min. v této pozici chcete dýchat pomocí dechové vlny. Ta spočívá v položení dvou kontrolních rukou – jedna na břicho, druhá na hrudník. Při nádechu chceme, aby se v první řadě zvedla ruka na břiše do roviny nebo do mírného vytlačení břicha o kousek víc ven, následně nádech pokračuje do hrudníku a sekvence výdechu je naopak – nejdřív z hrudníku, následně z břicha.
- 45 min. chcete dýchat v této pozici s dlaněmi vytočenými nahoru, maximální relaxace co může být v celém těle pomocí intervalového dechu. Standardně interval bývá 5 vteřin ve všech fázích a my ten interval chceme prodlužovat co nejdéle. To znamená nadechovat se pomalu jak to jen jde, téměř do stoprocentní kapacity, následně zadržet dech s maximální možnou relaxaci v celém těle včetně mimiky okolo očí, následně volně vydechovat a uvědomovat si spodní část žeber, která by měla s výdechem mírně poklesnout, následně zadržet dech a opět se uvolnit a uvědomit si, která část těla se ještě neuvolnila a pokud to jde, nechávat se propadnout do země. Toto je možné pochopit tak, že celé tělo leží symetricky na zemi a neexistuje na těle žádná část těla, která by tlačila do země více. Celé tělo má stejnou váhu.
- 5V této pozici použijeme tzv. pírko výdech. Ten spočívá v tom, že 5 min. chcete dýchat směrem do břicha v první řadě, u toho si uvědomit roztahování nozder po celou dobu při nádechu i při výdechu a teprve následně kontrolovat rychlost dechu. Začněte úplně běžnou frekvencí dýchání a teprve až následně chceme pozorovat prstem podnosem rychlost dechu. Snažíme se co nejvíce zpomalit nádech i výdech.
