Čeká nás poslední týden kurzu v duchu vyladění před závodem. Náš "závod" bude mít opět 1 kilometr, abyste měli porovnání s tím, který jste běželi před kurzem jako testovací a pro rozřazení do jednotlivých úrovní. Chci vám ukázat jak se před závodem vyladit, ať už bude mít 5, 10, 21 nebo i více kilometrů. Princip je stejný a základem je opět odpočinek, kvalitní spánek a dobrá strava s pitným režimem. 

Samozřejmě to neberu, že všichni z vás budou běhat závody. Někdo je miluje někdo není závodní typ a běhá hlavně pro radost, uvolnění, svobodu a dobrý pocit. Vše je super a i vy, kteří se na závody nechystáte, si s námi vyladění před závodem pojďte vyzkoušet. Třeba vás to taky jednou "chytne". 🙂

Regenerace před závodem je u hodně kondičních ale i výkonostních běžců něco v čem dělají největší chybu. Ta chyba spočívá v tom, že nedokáží odpočívat a doslova rubají do poslední chvíle s pocitem, že ještě něco natrénují i těsně před závodem. Nejhorší je, když si zaběhnete délku a cca čas závodu pár dní před opravdovým závodem jakože na zkoušku, čímž se unaví. Pravda je taková, že týden před závodem nic nenatrénujete, spíše něco zkazíte... Často mají lidé pocit, že když nebudou trénovat až do závodu, vypadnou z formy a nezaběhnou to, na co trénovali. Ale to se opravdu nestane. 

Jak už jsme si říkali, během tréninku je tělo v zátěži a dostává impuls určité intenzity - dotýkáme se vašeho limitu (protože limity se dají posouvat jen, když se k nim přiblížíme). Jsme v tu chvíli v nekomfortní zóně. Aspoň většina z nás to vnímá jako nekomfortní zónu. A pak, když odpočíváme, tělo se na tento impulz adaptuje / přizpůsobuje, protože něco zažilo poprvé a tak se na příště připraví. To všechno trvá nějaký čas a bere tělu energii. Před závodem je dobré nedávat větší impulsy a zátěž, ale nechat tělo více odpočinout a jen protáčet nohy. 

Tento týden tedy budete mít režim jako byste měli před závodem. Můžete ho využít když se budete chystat na závod kdykoli v budoucnu. Základem je opravdu klidnější režim a protáčení nohou. Tempo závodu si dávat jen v rámci úseků - u nás to bude 300 metrů. Důležitý je kvalitní spánek - pár pravidel jak ho zlepšit už jsme si říkali. Nezapomínejte dostatečně pít vodu i den před závodem (u delších tratí to je opravdu důležité). Hydratace těsně před a během závodu pak záleží na počasí a délce trati.

Co se týká jídla, je dobré si dát den před závodem k večeři komplexní sacharidy - těstoviny/rýži už s menším množstvím vlákniny a bílkoviny. Tohle je hodně individuální, ale např. před závodem na 5, 10 a víc km bych si nedal hovězí steak. Já mám nejraději jednoduché a rychlé těstoviny s bazalkovým pestem, mozarelou nebo parmazánem. Rozhodně bych nešel závod na lačno. Když je to závod do 10 km, dávám si ovesnou kaši, jen uberu ořechy a semínka. Když je to půlmaraton a maraton, dávám si jen vločky s vodou, medem a datlema a to cca 3 hodiny před startem závodu.

Jak během závodu?

Kratší závody do 1 hodiny běhu se to většinou dají zvládnout ze sacharidových zásob, které sníte v jídle. Když je to delší doba v zátěži, je potřeba už doplňovat sacharidy během závodu - tady nejvíc doporučuju gel, který tělo dobře vstřebá, netráví a např. gely od inkosporu obsahují maltodextrin, fruktózu i glukózu, takže je v nich více zdrojů sacharidů a více energie v jednom. Ale je potřeba to vyzkoušet. Půlmaraton a maraton jsou tratě, které vás dokáží hodně vytrestat pokud něco nedoplníte nebo doplníte něco, co vám nesedne. Proto když se připravujete na něco delšího je fajn tyhle věci zkoušet v rámci delších běhů a hlavně si to dát dříve než bude pak pozdě. 

Někomu vyhovuje gel různých výrobců a chutí, někoho to prohání na TOIky nebo do lesíka, někdo si nasype do kapsy hroznový cukr cucá ho při běhu, někdo na to řekne, že by se mu prášilo od pusy a někdo je schopný jíst pevnou stravu jako banány, jablka či pomeranče. Tohle je opravdu něco, co musíte zkoušet nejlépe v tréninku. Co se osvědčilo u nás holkám, když běháme Vltavarun, je namíchat si gel s vodou do lahvičky do běžeckého baťohu. Nejsou z toho olepený, není to tak sladké a postupně si to usrkávají při běhu z lahve a zároveň doplňují vodu. 

Na streamu si probereme jednotlivé distance a řekneme kdy a co je dobré doplňovat.