- 1Cvičení - SIMULACE VYSOKOHORSKÉHO TRÉNINKUVhodné před tréninkem, jako příprava dechového ústrojí na běžecký trénink.
- Normální nádech – normální výdech, (sevřete nos) + jděte cca 10-20 kroků, uvolnit nos – nádech nosem + opět 10 až 20 kroků – zastavte se a nosem se jakoby krátce dodechnout (6x malý mikrodech "sipování")
- Odpočinek 12-18 dechů normálně - 2-5x opakovat před aktivitou
- 2Cvičení – (ROZ)CVIČENÍ S VÍCERO MALÝMI ZÁDRŽEMI DECHUIdeálně po aktivitě, jako zklidnění těla
Dýchejte normálně nosem – výdech (sevřít nos) + zádrž na 5s – uvolnit nos + nádech nosem – dýchat nosem 10s – opakovat. Dýchejte klidně, tak jak jste zvyklí, ale nosem. Pokud by bylo 5s zádrže příliš stresujících/nepříjemných, začněte se zádržemi na 3s.
- 3Cvičení - Co znamená REDUKOVANÉ LEHKÉ DÝCHÁNÍ neboli LSD?Kdykoliv během dne
Dýcháme vždy v klidu, ne po jídle, ne s plným žaludkem. Pohodlně, ale rovně se usadíme na židli nebo lehneme na záda.
- L = LIGHT = LEHCE = dýchat pouze na 80% svého normálního nádechu, dech je pomalý, plynulý, tichý a jemný Tím vytvoříte lehký pocit nedostatku.
- S = SLOW = VE SPRÁVNÉM TEMPU = plynulý a hluboký nádech na 4 doby – plynulý a hluboký výdech na 5 dob – 1 doba zádrž
* Je prokázáno, že optimální počet nádechů za minutu je 6, tedy 10s na jeden nádech a výdech – optimální tempo – pravidelný dech. - D = DEEP = HLUBOKÉ BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ = z ukazováčku a palce udělejte „L“ a umístěte ho na vaše spodní žebra. Dýchejte tak, abyste cítili, že se při nádechu žebra roztahují a při výdechu stahují.
- Všechny tři části spojte = LSD 😁