Tréninkový deník

DatumRTFDopol fázeOdpol fázeKMPoznámkyKM - týden
#86 - 16.1.2017
#85 - 15.1.201738volnovolno0185
#84 - 14.1.201739dlouhý běh 25km průměr 4:29/km
průměr ST:132t/min
R5x100m
R3RR,4x200m 4x150m MK/P3, výklus 3km
34,9 35,3 34,3 33,9
23,0 23,6 23,0 22,9
posilování 30min
strečink 10min
35dlouhý běh v pohodovém tempu
#83 - 13.1.201741R1R,tempový běh 18km průměr: 3:59/km
průměr ST:149t/min
R10x100m,výklus 1km
volný běh 8km průměr:5:42/km
strečink 15min+masáž 1:15
29má oblíbená pateční cesta, super cele jsem to odběhl.
#82 - 12.1.201740R4,5R,fartlek 13,2km (2+1) průměr 3:48/km
průměr ST: 158t/min
R10x100m, výklus 3km
volný běh 8km průměr: 6:08/km
strečink 45min
posilování 30min
29,7neskutečný vítr v druhé polovině, byl to naročný trenink
#81 - 11.1.201740R1R,tempový běh 16km průměr 4:03/km
průměr ST:145t/min
R10x100m,výklus 3km
volný běh 8km průměr: 5:56/km
strečink 30min+masáž 1:15
29od začatku vysoké tempo,chtěl jsem jít volněji...tak jsem se odtrhl
#80 - 10.1.201740R3,5RR,SBC 10x30m, 6km (3:30-20), 10x100m MK, výklus 3,5km
20:14,4 průměr 3:22/km
volný běh 13km průměr 5:14/km
průměr ST: 114t/min
R10x100m
strečink 45min
posilko 30min
30,3na stadionu jsem to přepalil měl jsem jít volněji,ale i tak dobrý průměr
#79 - 9.1.201739R1R,běh v kopcích 18km průměr: 4:24/km
průměr ST:142t/min
R10x100m MK,výklus 1km
volný běh 10km průměr: 5:18/km
průměr ST:122t/min
strečink 30min
30,3volný běh v kopcích, tempo ok,větší objem ale citím se dobře
#78 - 8.1.201741R3R,2x4x200m MK200m P2,výklus 3km
34,8 35,5 34,1 34,4
33,3 33,4 33,5 34,3
volno
strečink 30min
9,5volnější den ,dvoustovky jen na vyběhání
#77 - 7.1.201742R1R,tempový běh 16km 57:10 průměr 3:34/km
průměr ST 159t/min
masaž 60min
volný běh 7km průměr 6:01/km
průměr ST 111t/min
24neskutečný běh s kenskou skupinou, rano v 6:00 start 15km od Itenu po rovině....oni šly 30km
#76 - 6.1.201742R1R,tempový běh 12km (volně) průměr 4:04/km
průměr ST 146t/min
R10x100m,výklus 3km
volný běh 7km průměr 6:00/km
R5x100m
strečink 15min
posilování 30min
24,5příprava na sobotní běh, jen volněji
#75 - 5.1.2017-R4R,fartlek 16,5km (3+1) průměr 3:45/km
průměr ST 159t/min
R10x100m,výklus 2km
strečink+masáž 1:3023,5fartlek jsem trochu přepískl =), šel jsem toho více,ale ok dobré tempo, trochu mam zacpanej nos
#74 - 4.1.201741R1R,stupňovaný běh 14km průměr 3:55/km
průměr ST 146t/min
R10x100m MK,výklus 3km
volný běh 6km průměr 5:23/km
masáž+strečink 1:15
26,5
#73 - 3.1.201740R3RR,SBC10x30m, 10x1km P1(3:15),výklus 3km
3:15,0
3:15,7
3:14,5
3:14,9
3:14,7
3:15,0
3:14,8
3:15,1
3:15,0
3:15,5
volný běh 8km průměr 5:13/km
R5x100m
posilování 30min
strečink 30min
25,8
#72 - 2.1.201739stupňovaný běh 15km průměr 4:21/km
průměr ST 138t/min
R5x100m výklus 1km
volný běh 7km průměr 5:12/km
R5x100m
strečink 30min
24
#71 - 1.1.201740laktátový test 4x2000m P2 (4:10 3:50 3:30 3:10)
R2RR,výklus 3km
8:18,9
7:41,1
7:00,0
6:31,3
protažení 30min14,2184,6
#70 - 31.12.201639běh v kopcích s trenerem 20km průměr 5:07/km
průměr ST 128t/min
R10x100m MK
R2RR,SBC+SOC 20x20m,výklus 2km
posilování 30min
strečink 30min
27,4
#69 - 30.12.201639R1R,stupňovaný běh 18km průměr 4:10/km
průměr ST:144t/min
výklus 1km
volný běh 7km
R5x100m
posilovaní 15min
strečink 45min
27,5
#68 - 29.12.201640R4RR,fartlek 60min 15,4km (1+1) průměr 3:54/km,výklus 3kmvolný běh 7km průměr 5:25/km
Rřx100m
masaž+strečink 1:45
30.9
#67 - 28.12.201642R1R,stupňovaný běh 15km průměr 4:03/km
průměr ST:149t/min
výklus 2km R10x100m MK
volný běh 8km průměr 5:12/km
R5x100m
strečink 30min
28,5
#66 - 27.12.201640R3RR,SBC10x30m, 1km-3km-1km-2km-1km P2 (3:20),výklus 2km
3:19,2
9:55,0
3:20,1
6:40,4
3:17,6
volný běh 11km průměr 5:15/km
průměr ST 125t/min
R6x100m, posilování 15min
strečink+masaž 1:00
27,5
#65 - 26.12.201641R1R,stupňovaný běh 14km průměr 4:17/km
průměr ST:143t/min
výklus 1km R10x100m MK
volný běh 6km,SOC 20x20m
R7x100m
posilování 15min
strečink 30min
27,1
#64 - 25.12.201644R2,5RR,SBC10x30m,3x4x200m (34")MK 200m/P4,výklus 2,5km
35,1 33,9 33,7 34,1
33,5 34,1 33,5 33,4
33,3 32,9 33,3 33,5
volno protažení 20min10,599,3
#63 - 24.12.201644
dlouhý běh 25km průměr: 4:19/km
průměr ST: 151t/min
R5x100mMK
protažení 20min25,5štedrý den na africkém kontinentě =)
#62 - 23.12.201641R1R,stupňovaný běh 12km průměr 4:06/km
průměr ST: 150t/min
R10x100mMK,výklus 2km
volný běh 8km průměr 5:13/km
R5x100m
masáž+ strečink 1:30
posilování 30min
26
#61 - 22.12.201639R2,5,RR,SBC 10x30m,6x500mP45"4x1kmP1 6x500m P45" (3:20),výklus 2km
1:40,0
1:39,6
1:39,5
1:39,5
1:40,1
1:40,0
3:19,6
3:19,5
3:19,5
3:20,0
1:39,9
1:38,2
1:38,0
1:37,2
1:36,3
1:35,4
volný běh 10km průměr: 5:17/km
R5x100m
masaž+strečink 1:15
26,8
#60 - 21.12.201639cesta zpět do Itenucesta zpět do Itenu
volný klus v Itenu 10km a R5x100m
10,5konečně zpět, na večer volný běh ok unavu necítím
#59 - 20.12.201641Mackinder - Point Lenana 4985m.n.m 4,5kmPoint Lenana - Naro moru gate 2400m.n.m 24,5kmvrchol pokořen, úžasné zažitky cesta dolu naročná
#58 - 19.12.2016-Meteostation - Mackinder 4200m.n.m 10kmMackinder - Austrian hut 4790m.n.m - Mackinder 6kmráno pujdeme na vrchol, ja s tondou jsme za dne ještě zkusili aklimatizační výstup
#57 - 18.12.201639cesta do Naro moru (mount Kenya)turistika 10km
Naro moru Gate 2400m.n.m - Meteostation camp 3050m.n.m
dorazili jsme později a 10km jsme šly jiý po tmě89,3
#56 - 17.12.201640laktátový test 4x2000m P2 (4:00 3:40 3:20 3:00)
R2RR,výklus 2km
8:02,3
7:21,2
6:50,8
6:44,0
volný běh 8km průměr 5:21/km
R5x100m
strečink 20min
21laktát nevyšel moc dobře, ještě to není stoprocentní
#55 - 16.12.201641stupňovaný běh 12km průměr: 4:09/km
průměr ST 148t/min
R10x100m MK
volný běh 6km průměr 6:17/km
R5x100m
strečink 30min
20,5kmje to zažehnáno, drobna střevní viroza a dva těžké treninky začatkem týdne
#54 - 15.12.201645volný běh 7kmvolný běh 8km průměr 5:19/km
průměr ST:116t/min
R5x100m
strečink 30min
15,5už se citím lepe
#53 - 14.12.201648cestovaní do Nairobia cesta zpět (pro trenera)0trochu jsem to s pondělkem a uterkem přepískl a necítím se ok
#52 - 13.12.201641R3RR,SBC 10x30m,1kmP2-3kmP3-2kmP1-1km (3:20),výklus 3km
3:18,1
9:59,8
6:40,6
3:25,6
strečink 30min
masáž 60min
14,3
#51 - 12.12.201640stupňovaný běh 18km - průměr: 4:01/km
průměr ST: 149t/min
strečink 30min18
#50 - 11.12.201638odpočinekodpočinek0141,9
#49 - 10.12.201638
běh v kopcích 20,5km průměr: 4:48/km
průměr ST: 126t/min
posilovaní 30min
strečink+ masaž 1:30
20,5
#48 - 9.12.201639stupňovaný běh 15km - průměr 3:53/km
průměr ST: 152t/min
R10x100m MK,výklus 1km

R2RR,SBC+SOC 20x20m, 2x4x200m MK1:30/P4
35,1 35,8 34,8 34,1
33,7 34,1 33,3 33,2
25,7
#47 - 8.12.201640běh 20km - průměr 4:34/km
průměr ST 133t/min
R5x100m
R2RR,SBC+SOC 30x30m,výklus 2km26,4
#46 - 7.12.201639stupňovaný běh 17km - průměr: 4:08/km
průměr ST: 138t/min
volný běh 10km průměr: 5:21/km
R5x100m
strečink 30min
28,5opět s Davidem a Markem, do kopců již lepší, zavěr byl naročnější
#45 - 6.12.201640R3RR,SBC 10x30m, 6x1,5km P2 (3:20),výklus 3km
4:56,1
4:54,1
4:54,4
4:54,5
4:55,1
4:54,5
posilování 20min
strečink 30min
16,3dost foukalo,ale ok dva kenané mi pomahali
#44 - 5.12.2016-běh v kopcích 18km - průměr 4:15/km
průměr ST 144 t/min
volný běh 6km
R5x100m
strečink 30min
24,5běh s Davidem a s Markem dobré tempo , zavěr 3:32 a to bylo do kopce
#43 - 4.12.2016-odpočinekodpočinek0volný den146,2
#42 - 3.12.201639R3RR,3x4km P2 (3:45),výklus 3km
14:44,0 - 3:41/km
15:03,7 - 3:46/km
14:50,7 - 3:43/km
volný běh 6km - 5:24/km
posilování 20min+strečink 30min+ masáž 60min
25musel jsem brzy ráno, v Itenu bylo cross country, běhal jsem to na silnici po dlouhé době, první z kopce, druhá do kopce a protivítr, třetí v pulce otočka
#41 - 2.12.2016-stupňovaný běh 16km - 4:20/km
průměr ST:140t/min, R5x100m MK
5:26 5:04 4:47 4:34 4:22 4:13 4:10 4:10 4:10 4:10 4:08 4:07 4:04 4:03 3:57 3:55
R2RR,SBC 30x30m 2x4x150m MK1:30 (26")
25,3 25,2 24,9 24,2
24,2 23,9 23,7 23,5
21,7šel jsem sám a podle sebe, druhá půlka do kopce, ale bylo to dobré, odpoledne jen volný 150 na stadionu
#40 - 1.12.201639R4R,fartlek 13,6km(2+1) - 3:43/km
průměr ST: 161t/min, výklus 2km
volný běh 8km - 5:22/km
R5x100m
posilování 20min+strečink 30min
28,1výborný fartlek, držel jsem se jich dlouho, v závěru jsem šel s angličanem a silý furt byli
#39 - 30.11.201639stupňovaný běh 15km - 4:03/km
průměr ST: 144t/min
R10x100m MK
4:46 4:21 4:12 4:05 3:57 3:52 3:51 3:49 3:45 4:08 3:59 4:00 4:05 3:59
volný běh 5km - 5:42/km
masáž 1hod+ strečink
21zkusil jsem to se skupinou, ale je furt brzy tempo je od začátku moc rychlé
#38 - 29.11.201639R3RR,SBC 10x30m,5x2km P3 (3:20),výklus 3km
6:40,7
6:39,9
6:38,7
6:37,9
6:36,1
volný běh 7km - 5:13/km R5x100m
posilování 20min
strečink 30min
24,8super trenink na stadionu, mohl bych i dále =)
#37 - 28.11.201640tempový běh v kopcích 16km - 4:28/km
R10x100m MK
volný běh 7,5km - 5:31/km
strečink 30min
25,5Opět výběh s klukama do lesa, dobré tempo, méně kopcu než minule
#36 - 27.11.201641odpočinekodpočinek0Volný den147,8
#35 - 26.11.201640dlouhý běh 25km - 4:07/km
průměr ST: 142t/min
masáž 1hod25Asi nejlepší běh v Keňi vůbec, na ty kopce tady to bylo super, šel jsem to celé s Davidem.
#34 - 25.11.201640R3RR,SBC 10x30m, 3x4km P2 (3:50), výklus 3km
15:19,0-3:50/km průměr ST: 139t/min
15:18,5-3:50/km průměr ST: 157t/min
15:15,0-3:49/km průměr ST: 155t/min
volný běh 5km
posilovnání 20min+ strečink 20min
24,3Bylo to ok, nefoukal konečně vítr, bylo hezky a měl jsem o jeden kopec mín, stejná trasa jako 5km
#33 - 24.11.201639R4R, fartlek 12,7km (3+1) - 3:43/km
průměr ST: 165t/min
R5x100m, výklus 2km
volný běh 7km - 5:23/km
průměr ST: 118t/min
strečink 30min
26,5Opět velmi početná skupina, trenink to byl však těžký, se skupinou se dalo běžet jen 4km pak se to trhalo, nicméně dobrý trenink za ty 3 min jsem dal 800-900m
#32 - 23.11.201640stupňovaný běh 16km - 4:13/km
průměr ST: 142t/min
R10x100m, výklus 3km
5:12 4:48 4:26 4:24 4:10 4:11 4:15 4:16 4:11 4:04 4:06 3:58 4:00 3:50 3:46 3:43
posilování 20min
strečink 20min
20Ranní běh s 3 kenanama a zbytek holky, vydržel jsem celý běh s nimi a poslední 5 km již s kenany
#31 - 22.11.201639R3RR,SBC 10x30m, 2km P2, 6x1km P1, 2km P2 (3:20), výklus 3km
6:35,1
3:14,9
3:15,1
3:15,0
3:15,5
3:15,1
3:15,7
6:45,0
volný běh 8km - 5:22/km
průměr ST: 123t/min
R5x100m
masáž 1hod.+strečink 30min
25,8Začátek naprosto v pohodě a v závěru mi poslední km došlo, foukal i dost vítr
#30 - 21.11.201639tempový běh v kopcích 17km - 4:24/km
průměr ST - 144t/min
volný běh 8km - 5:24/km
posilování 20min+ strečink 30min
26Výběh s klukama do zdejšího lesa, slušné kopce, podařilo se mi je utrhnout v závěru
#29 - 20.11.201639odpočinekodpočinek0Volný den135,1km
#28 - 19.11.201640dlouhý běh 27km 1:58:58 - 4:24/km
průměr ST: 151 t/min
R5x100m
masáž+strečink 1:0027,5Minulý týden to byl lepší běh, ale bylo horší počasí...oběhově ok
#27 - 18.11.201641R3RR,SBC 10x30m 2x5km P3 (3:50- 4:00),výklus 3km
19:06 - 3:49/km průměr ST:146 t/min
19:25 - 3:53/km průměr ST:163 t/min
posilování středu těla 30minut+strečink 15minut17,3Opět lepší než minulý týden ...opět vítr proti =) super trenink
#26 - 17.11.201641rozklus 4km fartlek (1+1) 12km - 3:54/km
průměr ST:163 t/min
R5x100m, výklus 2km
volný běh 7km - 5:19/km
R5x100m
strečink 20minut
26Musím říct že super, se skupinou jsem šel jen 5km, ale i v závěru jsem mohl rychleji a rychleji....taže dobrý trenink
#25 - 16.11.201640stupňovaný běh 15km - 4:14/km
průměr ST 149 t/min
5:38 4:48 4:32 4:06 4:01 4:00 4:03 4:19 4:33 4:02 4:13 3:56 3:50 3:44 3:38
R10x100m MK 100m
odpočinek
masáž 60 min strečink 30minut
17jen dopolední trenink s Keňany, nohy ok ...zítra fartlek, tak je třeba pořádně odpočinout
#24 - 15.11.201640R2RR,SBC 10x30m, 10x1km P1:30 (3:20), výklus 3km
3:21,1
3:20,0
3:19,7
3:19,9
3:19,6
3:19,7
3:18,7
3:19,6
3:19,7
3:19,8
volný běh 7km - 5:36/km
posilko 20min
strečink 30min
23,3Super trenink, lepší než minulý týden, mam radost....oběhově to bylo OK, netuhly mi nohy
#23 - 14.11.201642stupňovaný běh 15km - 4:07/km
průměr ST: 151 t/min
R10x100m výklus 1km
5:00 4:41 4:29 4:16 4:09 3:57 3:52 3:48 3:45 3:59 3:49 4:02 3:59 3:56 3:57
volný běh 7km - 5:36/km
průměr ST:130 t/min
strečink 30min
24tento běh jsem šel nakonec sám, skupina šla moc rychle =), ale super závěr tedy dost do kopce, odpoledne volný běh
#22 - 13.11.201641odpočinekdnes žádný běh a již se cítím plně aklimatizován134,3km
#21 - 12.11.201642dlouhý běh 27km - 2:00:24 - 4:27/km
průměr ST 147 t/min
R5x100m
strečink 30min27,5nádherný okruh =), trochu mě bolely nohy ze včerejší masáže ... běh v dobrém tempu
#20 - 11.11.201642R3RR,VK 3x30m, 3x4x200m MK/P3, výklus 4km
1. 72,6 66,6 66,6 67,5
2. 66,8 65,9 66,7 65,7
3. 66,5 65,2 63,9 62,6
volný běh 10km - 5:38/km
SBC 30x30m
strečink 20min
23po náročném dni keňská masáž - dost to bolelo a to to byla soft masáž
#19 - 10.11.201643R3RR,2x5km P3 (4:00), výklus 3km
19:10,3 - 3:50/km
19:49,2 - 3:56/km
volno (strečink+posilko 20minut)17minulý týden jsem šel to samé a tentokrát výrazně lepší =)
#19 - 9.11.201641tempový běh 14km - 4:06/km
průměr ST: 160 t/min
R5x100m
volný běh 5km - 5:37/km
průměr ST: 130 t/min
masáž 60minut
strečink 20min
R5x100m
20první běh s keňskou skupinou, jsou na mě moc rychlí =D...chce to čas!!!
#18 - 8.11.201642R2RR,SBC 10x30m, 8x1km P1:30 (3:20), výklus 3km
3:18,6
3:19,8
3:19,4
3:20,2
3:19,8
3:19,4
3:20,6
3:20,8
volný běh 7km - 5:38/km průměr ST: 129 t/min
strečink 30minut
R5x100m
21,7Kamariny stadium, super běh,ale výška je fakt znát, v nížině bych to dal jak nic, foukal ještě dost vítr, musím opatrně
#17 - 7.11.201642běh v kopcích 18,5km - 4:30/km průměr ST: 157 t/minvolný běh 6km - 5:29/km průměr ST 134 t/min
strečink 30min
R5x100m
25Říkám Davidovi, žádné kopce a jen volně =D, samozřejmě vzal ty největší kopce tady
#16 - 6.11.201642volný běh 10km - 5:09/km průměr ST: 133 t/minodpočinek
strečink 20min
10Konečně je vše zažehnáno a zdravotně OK69,2km
#15 - 5.11.201642raději volnoraději volno0Už se cítím výrazně lépe, ale dal jsem raději volno
#14 - 4.11.201669odpočinek (střevní viroza)odpočinek (střevní viroza)0zdravotní potíže - něco zdřejmě z jídla, pěkně mě to prohnalo
#13 - 3.11.201645R2RR, SBC 10x20m, 2x5km P3 (4:10), výklus 2km
19:39,3 - 3:56/km
20:45,5 - 4:09/km
odpočinek
strečink 20minut
15,2no první úsek v pohodě,druhý do kopce a proti vítr, výška je znát
#12 - 2.11.201645běh 16km - 4:47/km
průměr ST: 144 t/min
R5x100m
volný běh 6km - 5:30/km
průměr ST: 133 t/min
R5x100m
strečink 20minut
23tepy jsou vyšší je třeba se pořádně aklimatizovat, běžel jsem sám na pohodu
#11 - 1.11.2016cesta do ItenuVolný běh 10km - 4:59/km - 138,99
průměr ST: 133 t/min
R5x100m
10,5první výběh v Itenu
Super =) jsem štastný že tu konečně jsem
#10 - 31.10.201646Stupňovaný běh 10km - 4:16/km
průměr ST: 146 t/min
5:31 4:53 4:35 4:25 4:17 4:08 3:57 3:51 3:36 3:25¨
R5x100m
cesta do Itenu10,5dlouhé cestovaní Mombasa - Eldoret -Iten 850km
#9 - 30.10.201646Ranní běh 17km - 4:31/km17Malindi a Watamu35km
#8 - 29.10.201645Turistika, plavání, relaxTuristika, plavání, relax0Nyali, Mombasa beach
#7 - 28.10.2016Turistika, plavání, relaxTuristika, plavání, relax0Diany beach
#6 - 27.10.2016Ranní běh 10 km - průměr: 4:36/km10Běh podél pláže Diany beach =) hrozné vedto 36 °C
#5 - 26.10.2016Turistika po Mombase 28 km
volný běh 5km 5Běh v centru Mombasy
#4 - 25.10.2016Turistika po Istanbulu cca 23 kmCestování Istanbul - Mombasa0
#3 - 24.10.201641Cestování Vídeň - Istanbul0